counters

hisoparty

วิธีที่จะช่วยลดน้ำหนัก / ไขมัน  ให้ได้ดีและมั่นคงที่สุดควรทำยังไง ?

2 months ago

คนส่วนมากที่มีปัญหาโรคอ้วนหรือน้ำหนักตัวที่เยอะเกิน หลักๆ มาจากไม่ออกกำลังกาย หรือรับประทานอาหารเยอะเกินไป แต่ทั้งสองอย่างนี้ก็คือผลจากการที่เรามีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ดีนัก 

การที่เราจะถือว่าคุณสามารถลดน้ำหนัก / ไขมันที่มั่นคง และสมบูรณ์ได้ คือ
1.เราแนะนำให้คุณลดน้ำหนักลงมาประมาณ10% ของน้ำหนักตัวคุณภายใน 6 เดือน 
2.สามารถประคองน้ำหนักที่ลดลงมาได้ หรือไม่ให้ขึ้นมามากกว่านี้ 3 กิโลกรัม ภายในสองปี
3.ลดรอบเอวได้อย่างน้อย 4 ซม. ทั้งหมดนี้ก็คือเกณฑ์ง่ายๆ ที่จะช่วยคุณวัดว่าการลดน้ำหนักและไขมันของคุณนั้นมั่นคงแค่ไหน

เราสามารถลดน้ำหนัก / ไขมันได้หลักๆ 3 วิธี คือ
1. ลดปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวัน
2. ทำตัวแอคทีฟ และออกกำลังกาย
3. เปลี่ยนนิสัยและพฤติกรรมโดยรวม

ถ้าง่ายๆ เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในความหนักระดับกลางต่อวัน ยาว 5 วันต่อสัปดาห์ก็ประมาณ 150 นาทีต่ออาทิตย์ แต่ถ้ามากกว่านั้นได้ก็ยิ่งดีสำหรับสุขภาพ

คำแนะนำ : 150 - 250 นาทีต่ออาทิตย์ในระดับกลาง เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเราเพิ่มขึ้น 250 นาทีต่ออาทิตย์ ระดับกลาง เพื่อลดน้ำหนัก, 250 - 300 นาทีต่ออาทิตย์ในระดับกลางเพื่อให้ผลที่ดีในการลดน้ำหนัก และรักษาน้ำหนักนั้นไว้

งานวิจัยหนึ่ง เทียบระหว่างกลุ่มหนึ่ง ไดเอ็ทอย่างเดียว กับอีกกลุ่มไดเอ็ท และออกกำลังกายด้วย ผลก็บอกว่าไดเอ็ทกับออกกำลังกายไปด้วยทำให้เราสามารถลด และรักษาน้ำหนักได้ดีกว่า

อีกวิจัยหนึ่ง  เทียบระหว่างกลุ่มหนึ่งคุมอาหาร และออกกำลังเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่ออาทิตย์ กับอีกกลุ่มคุมอาหาร และออกกำลังพวกแอโรบิค 4 ครั้งต่ออาทิตย์ผลออกมาว่ากลุ่มที่คุมอาหาร และเล่นเวทสามารถรักษาการเผาผลาญพื้นฐาน (Resting metabolic rate) และ มวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า จึงทำให้เรารู้ว่าควรเล่นเวทไว้ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ = เพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน = เผาผลาญมากขึ้นโดยรวมต่อวันเพราะกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเผาผลาญได้มากขึ้น 13 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซี่งเทียบกับไขมัน 1 กิโลกรัมที่เผาผลาญแค่ 4.5 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และอีกอย่างคือเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยเพิ่ม Sleeping metabolic rate และลด Respiratory ratio ได้ ซึ่งก็แปลว่าเราจะใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้นเวลานอน 

สรุปวิธีที่แนะนำคือ คุมปริมาณอาหาร, ออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่ง และแอโรบิคควบคู่กันไป หรือเป็นตัวเสริม ในการที่จะลดน้ำหนัก / ไขมัน และการที่จะรักษาน้ำหนัก และไขมันที่ลดลงไปให้คงที่ได้ และ
ที่สำคัญอย่างที่บอกไปว่าเวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ  แต่พยายามอย่าไดเอ็ทอย่างเดียว หรือ คาดิโออย่างเดียว เพราะอาจทำให้เสียกล้ามเนื้อ และส่งผลให้เราเผาผลาญน้อยลงจนทำให้การมีรูปร่างที่ดีนั้นเป็นเรื่องยากกว่าเดิม

Reference:
1. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. The Evidence Report. 1998.
2. Bryner, R.W., Yllrich, I.H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. Effects of Resistane vs. Aerobic Training Combined with an 800 calorie liquid diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate. Journal of American College of Nutrition. 18: 115-121. 1999.
3. Sword, D.O. Exercise as a Management Strategy for the Overweight and Obese: Where does Resistane EXercise Fit in? National of Strength and Conditioning Association. 34. 2012.
4. Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S.B., & Muller, M.J. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 23: 333-8. 2011.

SHARE