counters
hisoparty

การออกกำลังกายสำหรับว่าที่คุณแม่

1 year ago

ใกล้จะวันแม่แล้วนะครับ บททความนี้ก็เลยอยากเขียนเกี่ยวกับการออกกำลังกายในกลุ่มคนที่กำลังจะเป็นคุณแม่นะครับ นั่นก็คือ การออกกำลังกายในกลุ่มคน ‘ท้อง’ ครับ เพราะต้องบอกว่าเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง ไม่ว่าจะเป็นในส่วนของกล้ามเนื้อ การที่ร่างกายตอบสนองต่อ Glucose ฮอร์โมน และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น แต่ละช่วงเวลาแตกต่างกันออกไป สามารถแบ่งออกได้เป็นสามไตรมาสด้วยกัน นั่นคือ

ไตรมาสที่ 1 ช่วง สัปดาห์ที่ 1-12
ไตรมาสที่ 2 ช่วง สัปดาห์ที่ 13-27
ไตรมาสที่ 3 ช่วง สัปดาห์ที่ 28-40

แต่ต้องบอกว่า การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งหนึ่งที่สามารถป้องกัน หรือ ลดการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ที่เป็นผลลบในร่างกายได้ เช่น เพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำตาลในเลือด เพิ่มการหมุนเวียนของออกซิเจน และสารอาหารต่างๆ ช่วยเรื่องการนนอน และช่วยควบคุมน้ำหนักตัว

เพียงแค่นี้ก็เห็นความสำคัญของการออกกำลังกายแล้วใช่ไหมครับ แต่ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมอะไรก็ตามในช่วงที่ขณะตั้งครรภ์ ควรได้รับการยินยอมจากแพทย์ก่อนเพื่อความปลออดภัย ทีนี้ลองมาดูกันว่าแต่ละไตรมาสมีคำแนะนำอย่างไรบ้างครับ

ในช่วงไตรมาสที่ 1 สำหรับคนที่ออกกำลังกายประจำอยู่แล้ว สามารถออกต่อเนื่องได้เลย แต่อาจจะลดระดับความหนักลงมา ซึ่งสามารถใช้ตัวชี้วัดได้จากการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือวิธีหนึ่งที่ง่ายคือ การทำ Talk Test ซึ่งเป็นการสังเกตความเหนื่อยจากการพูดในขณะออกกำลังกาย เช่น ถ้าไม่สามารถพูดคุยได้ แสดงว่าเหนื่อยมากเกินไป

ในช่วงไตรมาสที่ 2 จะเริ่มรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ซึ่งจะเลี่ยงให้ทำท่าที่ต้องนอนคว่ำ หรือ นอนหงาย แต่ถ้ามีท่าไหนที่จำเป็นต้องหงายอาจจะเอียงตัวขึ้น 45 องศาแทน และท่าไหนที่ต้องคว่ำ อาจจะใช้มือ และเข่าช่วยค้ำแทน นอกจากนั้นแล้วจะแนะนำให้เลี่ยงท่าที่มีการงอ หรือ บิดลำตัว

และในช่วงไตรมาสที่ 3 อาจจะเริ่มรู้สึกถึงน้ำหนักที่ท้องที่เพิ่มขึ้น อาจทำให้เจ็บหลังได้ ดังนั้นควรเลี่ยงท่าที่มีแรงกดที่กระดูกสันหลัง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น

คุณแม่หลายๆ ท่านอาจจะใช้ช่วงนี้เป็นช่วงที่เริ่มหันมาดูแลสุขภาพ และออกกำลังมากขึ้น แต่ใครที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนสามารถทำได้เพียงปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ และเริ่มจากระดับเบาก่อน หรือแบบมีแรงกระแทกน้ออย เช่น เดิน หรือ ออกกำลังในน้ำ แต่ไม่ควรออกกำลังกายที่มีการกระโดด หรือในอุณภูมิ ที่ร้อนมากเกินไป และที่สำคัญที่สุดคือ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย


Story by โค้ช มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร

Reference:
American College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG Committee opinion No. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics and Gynecology 126(6): e135-142, 2015.
Davenport, MH, Charlesworth, S, Vanderspank, D, Sopper, MM, and Mottola, MF. Development and validation of exercise target heart rate zones for overweight and obese pregnant women. Applied Physiology and Nutrition Metabolism
33(5): 984-989, 2008.
Evenson, KR, Barakat, R, Brown, WJ, Dargent-Molina, P, Haruna, M, Mikkelsen, EM, et al. Guidelines for physical activity during pregnancy: Comparisons from around the world. American Journal of Lifestyle Medicine 8(2): 102-121, 2014.
Schoenfeld, B. Resistance training during pregnancy: Safe and effective program design. Strength and Conditioning Journal 33(5): 67-75, 2011.

SHARE