สำหรับคุณผู้ชาย เมื่อเราพูดถึงเรื่องออกกำลังกาย สิ่งแรกๆ ที่ทุกคนอยากได้ หรือนึกถึงคือ การมี Six Pack มีไหล่ที่สวย มีกล้ามเนื้อหน้าอก หรือต้นแขนที่สวย เพื่อจะได้ดูดี ไม่ว่าจะใส่เสื้อ ถอดเสื้อ และนอกจากเพียงรูปลักษณ์ภายนอก อาจจะเป็นในเรื่องของการเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬาต่างๆ ซึ่งแน่นอนว่าการที่จะให้ได้ผลลัพธ์อย่างที่กล่าวไป ปัจจัยหลักๆ คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การเลือกโภชนาการที่ดี และการพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้เต็มที่ สำหรับผู้ชายแล้ว สิ่งหนึ่งที่ช่วยได้มากๆ คือ การที่ร่างกายสามารถผลิตฮอร์โมน Testosterone และ Growth Hormone ที่สามารถทำได้ด้วยวิธีธรรมชาติ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย การเลือกโชนาการ และการนอนได้ เพียงทำตามเทคนิคเหล่านี้
อันดับแรกเลย ขอพูดถึงเรื่องการออกกำลังกาย การที่จะกระตุ้น Testosterone สามารถทำได้โดยการเล่นเวทเทรนนิ่ง โดยการเลือกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ใช้น้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 2 - 6 ครั้ง 4 - 5 เซ็ท หรือ เลือกระยะเวลาในการพักที่สั้นลง เช่น ประมาณ 30 - 60 วินาที แต่แน่นอนว่า เมื่อลดช่วงเวลาพักลง น้ำหนักที่เล่นอาจจะต้องลดลง และวิธีการกระตุ้น ฮอร์โมน Growth Hormone นั่นคือเลือกน้ำหนักที่เล่นได้ ประมาณ 10 ครั้ง 3 เซ็ท พักประมาณ 30 - 60 วินาที
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว โภชนาการก็สามารถ ช่วยเพิ่ม Testosterone ได้
- ทานโปรตีนให้เพียงพอ แต่ไม่มากเกินไป ประมาณ 2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว
- หลังจากตื่นนอนตอนเช้าพยายามทานอาหารที่มี แป้ง และโปรตีน ภายใน 1 ชั่วโมง เพื่อลดปริมาณ ฮอร์โมนความเครียด หรือ Cortisol ลง
เลือกอาหารโดย
- รับประทาน โอเมก้า 3 จาก ปลา เช่น แซลมอน หรือ ปลาทู
- รับประทาน ธาตุสังกะสี เช่น ผักโขม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือ หอยนางรม
- รับประทาน ธาตุเซเลเนียม เช่น ปู หอย หรือ ตับ
- รับประทาน วิตามินดี เช่น ทูน่า ไข่แดง หรือ โดนแดดกลางแจ้ง
- รับประทานไขมัน ดี เช่น น้ำมันมะกอก อโวคาโด หรือ ถั่วต่างๆ
- รับประทานผัก ตระกูลกะหล่ำปลี เช่น บรอกโคลี เคล หรือ คะน้า
- เลี่ยงการทานไดเอ็ทที่ไขมันน้อยจนเกินไป และจำกัด แอลกอฮอร์ที่ ประมาณ 1-2 แก้ว ต่อสัปดาห์
และสิ่งสุดท้ายคือ การพักผ่อน หรือ การนอนนั่นเอง เพราะนอกจากออกกำลังกายกับโภชนาการแล้ว การนอนที่เพียงพอ ก็เป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน การนอน 7 - 9 ชั่วโมงถือว่าเป็นตัวเลขที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งการพักผ่อนให้เพียงพอตามคำแนะนำ ช่วยทั้งในเรื่องของจิตใจ การเรียนรู้ และด้านความจำ ส่วนในเรื่องของร่างกาย ก็จะมีผลดีต่อ ระบบเผาผลาญ การฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือไม่สบายทั้งหลาย 80 - 90 % ควรจะเกิดขึ้นในตอนกลางคืน
การนอนมีมากถึง 4 ลำดับ
1. คือช่วง 10 วินาทีแรก ไปจนถึง 10 นาที หลังจากที่เราเริ่มหลับตา เป็นช่วงที่ยังรู้ตัวอยู่ ซึ่งง่ายต่อการที่จะรู้สึกตัวตื่นอีกครั้ง ซึ่งช่วงนี้จะเกี่ยวโยงกับเรื่องความทรงจำของกล้ามเนื้อ และการเรียนรู้ในการเคลื่อนไหวประจำวัน
2. ขั้นที่ 2 คือ ระหว่าง 10 ถึง 20 นาที หลังจากที่หลับไปแล้ว ซึ่งขั้นที่ 2 จะเกี่ยวโยงกับระบบภูมิคุ้มกันและระบบการย่อยน้ำตาลกลูโคสในร่างกาย
3. ขั้นที่ 3 และ 4 คือช่วง 30-40 นาที หลังจากที่หลับแล้ว ช่วงนี้คือช่วงที่ร่างกายหลับลึกที่สุด และช่วงนี้จะมีผลต่อการหลั่งของ Growth Hormones หรือ ฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตนั่นเอง ในส่วนของช่วง สุดท้ายหรือช่วงที่ 4 จะมีผลมากในเรื่องของการเรียนรู้ และความทรงจำ ควรนอนให้เป็นเวลา และไม่ดึกจนเกินไป เพราะช่วงเวลาที่ Growth Hormone จะหลั่งมากที่สุด อยู่ที่ช่วง 4 ทุ่ม ถึงตี 2 ครับ
เพียงลองนำเทคนิคนี้ไปปรับใช้ก็สามารถช่วยให้คุณผู้ชาย ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ เพื่อประโยชน์สูงสุดได้ครับ
Reference:
Bird, S.P. Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations. National Strength and Conditioning Association. 35. 2013.
Haff, G.G. & Triplett, T.N. Essentials of Strength Training and Conditioning. Fourth ed 2016.
Marshall, G.J.G. & Turner, A.N. The Importance of Sleep for Athletic Performance. National Strength and Conditioning Association. 38. 2016.
Rawls-Meehan, M. Sleeping for Performance. The CrossFit Journal. 2012.
Story by โค้ช มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร
