เชื่อว่าการลดไขมันเป็นหนึ่งเป้าหมายที่ทุกคนต้องการ แต่ละคนมีวิธี และรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป บางคนทำแล้วได้ผลช้า บางคนทำแล้วได้ผลเร็ว แต่สิ่งที่สำคัญไปกว่าผลลัพธ์คือ ความยั่งยืน เพราะเห็นได้ส่วนมากว่า ไม่สามารถรักษาไขมันที่ลดลงไปได้ อาจจะเกินจากการที่ลดเร็ว และมากจนเกินไป หรือรูปแบบ ทำให้เราไม่สามารถยึดติดได้ วันนี้จึงมี 5 เทคนิค ที่จะช่วยให้สามารถลดไขมันได้แบบยั่งยืนครับ
1.ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
ไม่ว่าจะเป็นเวทเทรนนิ่ง หรือบอดี้เวทเทรนนิ่ง และอื่นๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงต้าน จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้นั้นแปลว่า ปริมาณกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น สามารถช่วยให้ร่างกายมีระบบเผาผลาญพื้นฐาน ที่มากขึ้น และให้เท่าเวลาทำกิจกรรมอื่นๆ สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นอีกด้วย
2.ทานโปรตีนให้เพียงพอ
เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ควรจะทานปริมาณโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน ที่ประมาณ 1.4 - 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม และแบ่งออกประมาณ 4 - 6 มื้อ โดยมื้อนึงให้มีโปรตีน ประมาณ 15 - 40 กรัม เพื่อให้ร่างกายสามารถนำโปรตีน ไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโน หมุนเวียนในร่างกายตลอด และยังช่วยให้อิ่มท้องอีกด้วย สามารถช่วยควบคุมความหิวได้
3.ทำ HIIT
นอกเหนือจากการทำเวทเทรนนิ่ง คาดิโอก็สำคัญไม่แพ้กัน แต่ควรจะเป็นในปริมาณที่พอดี และรูปแบบที่เหมาะสมกับตัวเรา เพราะถ้าทำมากจนเกินไป กล้ามเนื้ออาจถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน โดยเฉพาะถ้าทานโปรตีนไม่เพียงพอ และไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง แต่อีกเทคนิคหนึ่งที่แนะนำคือ การทำในรูปแบบ High Intensity Interval Training หรือ ทำในรูปแบบหนัก (90% ของ VO2max หรือ มากกว่า) สลับกับ เบา หรือ การพัก (40% ของ VO2max หรือ น้อยกว่า) โดยใช้เวลาไม่นาน จึงทำให้สามารถช่วยรักษาปริมาณ กล้ามเนื้อได้ และช่วยพัฒนาระบบหายใจได้อีกด้วย
4.ทานผักและผลไม้
การทานผักและผลไม้ เป็นอีกหนึ่งเทคนิคที่แนะนำ เพราะนอกจากผัก และผลไม้จะให้ทั้งวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ เพื่อการทำงานให้ได้เต็มประสิทธิภาพ โดยเฉพาะ ในเรื่องของการเผาผลาญร่างกาย และ ไขมัน แล้ว ยังมีกากใยที่ช่วยทำให้อิ่มท้อง และพลังงานไม่สูงมาก สามารถทำให้ทานได้ปริมาณมากในระยะยาว จึงช่วยให้ควบคุมน้ำหนักและปริมาณไขมันได้ดีมากๆ
5.นอนให้เพียงพอ
สำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย และเลือกโภชนาการเทคนิคเบื้องต้นเลยครับ องกรค์ The National Sleep Foundation แนะนำประมาณ 7-9 ชั่วโมง ถือเป็นปริมาณที่เพียงพอ ที่จะช่วยในเรื่อง การเรียนรู้ ความจำ ระบบเผาผลาญ และการฟื้นตัว และถ้านออนไม่เพียงพอ ร่างกายจะสะสมไขมันมากขึ้น เพราะเพิ่มความหิว หรือ Ghrelin จึงทำให้เราหิวและทานมากขึ้น หรืออาจจะเลือกชนิดอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากนัก ยิ่งทำให้ไม่มีแรงออกกำลังกาย ส่งผลให้มีน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นได้นอกจากนี้แล้วยังมี growth hormone และ androgen hormone ที่สำคัญในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สร้างกล้ามเนื้อ สร้างกระดูก และเผาผลาญไขมัน
เพียงนำ 5 เทคนิค เหล่านี้ไปปรับใช้ จะช่วยทำให้สามารถลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และที่สำคัญ สามารถลดได้ แบบยั่งยืนด้วยครับ
