สำหรับผู้ชายแล้วการมี Six pack กล้ามเนื้อที่สวยงาม ส่งผลให้ผู้ชายดูดีมีเสน่ห์ ดังนั้นผู้ชายหลายคนจึงใฝ่ฝันและพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อที่จะได้มาซึ่งรูปร่างที่ดูแข็งแรง กำยำ แต่หากอยากพัฒนากล้ามเนื้อให้โตเร็วๆ ต้อง Bulk เสียก่อน" นี่เป็นสโลแกนประจำยิมเลยก็ว่าได้ครับ เพราะการ Bulk หรือ Bulk phase เป็นช่วงที่เหล่าผู้กล้า(ม) ทั้งหลายจะรับประทาน calories จำนวนมากกว่าปกติ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยกำหนดสัดส่วน Macronutrient ที่เหมาะสมด้วยนะครับ แต่แน่นอนว่าการเพิ่มน้ำหนักตัวย่อมเพิ่มมวลไขมันตามมาด้วยเช่นกัน หลายคนมักประสบปัญหาว่า พอ Bulk แล้ว ลีนไม่ลง วันนี้เราจะมาดู 10 ข้อสั้นๆ ที่เป็นเทคนิคให้คนที่กำลังคิดจะลีน (lean phase) นำไปใช้ เพื่อให้ขณะที่ลีน ลดไขมันได้ดีขึ้น+ metabolism ไม่เสีย+ สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุด
1.ขณะลดแคลอรี (ทำ calorie deficit) ไม่ควรตัดพลังงานลงมาทีเดียวแบบฮวบฮาบ ควรจะลดลงมาทีละน้อยๆ เช่น ทีละ 200 cal แล้วอีก 1-2 อาทิตย์ค่อยลดแคลลงมาอีกครั้ง
2.เน้นการเล่นแบบ compound movement คือ การออกกำลังกายโดยการใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนเช่น bench press, deadlift, squat, pull up, dip *แต่ข้อควรระวังคือ ในขณะที่เราน้ำหนักลด ควรเพิ่มสมาธิการโฟกัสในการเล่นท่าพวกนี้ให้มากขึ้น โดยเฉพาะ ท่าที่ใช้น้ำหนักมาก แต่จำนวนครั้งน้อย เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายมากขึ้น
3.รักษาเวลาการเล่น/บริหาร ให้สั้นแต่ intensity สูง เพื่อไม่ให้ร่างกายล้าเกินไป หรือเกิดความเครียด หากร่างกายถึงจุดที่เครียดเกิน ไขมันจะถูกเก็บได้ดีขึ้นแทน
4.ทำ HIIT ( high intensity interval training) คือ การฝึกวิ่งด้วยความเร็วสูงมากสลับวิ่งเหยาะ(หรือเดิน) เพื่อให้การออกกำลังกายไม่นานเกินไป อีกทั้งยังช่วยลดเวลาในการออกกำลังกาย และยังส่งผลให้เกิด afterburn effect (การเผาผลาญพลังงานต่อ แม้การออกกำลังกายได้จบลง)
5.ลอง train ในขณะอยู่ในช่วงชั่วโมงท้ายๆ ของการ fasting เช่น กินข้าวมื้อสุดท้าย สี่ทุ่มของวันก่อนหน้าแล้วนอน ตื่นมาอีกวันโดยไม่ทานอาหารที่มีแคลอรี จนถึง เที่ยงหรือบ่ายสอง (นับเป็น 14-16 hours fasting) และเทรนในช่วงเวลาชั่วโมงท้ายๆ ของการ fasting ด้วยhigh intensity แต่ ใช้ช่วงเวลาสั้นลงเช่น ปกติเทรน 1ชั่วโมง อาจพยายามทำให้สั้นลง เหลือ 40 นาที ขณะที่ fasting แล้วเทรน เชื่อว่าจะช่วยให้ใช้พลังงานจากไขมันเพิ่มขึ้น! (อย่าลืม ทาน BCAA ในระหว่างที่ fasting และ trainด้วยนะครับ)
6.กินอาหารที่ให้คุณค่าทางอาหารเยอะๆ ไม่ควรเสีย calories ให้กับอาหารที่ไม่ได้สารอาหารที่ดีเช่น junk food
7.วิตามินและเกลือแร่ สำคัญมาก หากเป็นคนมี่ไม่ได้รับวิตามินจากการทานอาหาร การซื้อวิตามินเสริมสำหรับนักเพาะกาย ก็เป็นตัวเลือกที่ช่วยได้
8.หากรู้สึกล้า อยากทานแป้งมากๆ กล้ามลีบหรือนิ่มมากๆ ให้มีวันที่โหลดแป้งเข้าไปด้วย อาจจะ carbs ไป 200-300g. และปรับไขมันลง(carbs คือ การลดน้ำหนัก/ไขมัน โดยการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยสลับมากเพื่อเพิ่มระบบการเผาผลาญและลดการทำลายกล้ามเนื้อ)
9.น้ำในช่วง diet สำคัญมากๆ เป็นอีก1 ตัวที่มักลืมกัน ยิ่งตัดคาร์บลง นั่นหมายความว่า น้ำที่ได้รับจากคาร์บก็ลดลง ควรกินน้ำเพิ่ม
10.พักผ่อนให้เพียงพอ โดยคำว่าเพียงพอไม่ได้หมายถึง ชั่วโมงการนอนหลับเพียงอย่างเดียว แต่รวมถึงคุณภาพการนอนด้วย เราสามารถ hack บางอย่างได้หากต้องตื่นสายในขณะที่พระอาทิตย์ขึ้น เช่น การทำสภาวะห้องให้ เสียง+ แสง ลดลง การปรับอุณหภูมิให้เหมาะกับตอนนอนหลับ(หากตื่นเพราะหนาวแสดงว่าเย็นเกิน) และการทำสมาธิก็ช่วยให้การพักผ่อนนั้นดีขึ้น
