กาลเวลาผ่านไปอะไรก็เปลี่ยนแปลง อายุของเราก็มากขึ้นทุกที ร่างกายที่เคยแข็งแรง ก็อ่อนแอลง อย่าเพิ่งตกใจนะครับ ผมไม่ได้จะมาพูดเรื่องสัจธรรมชีวิต แต่วันนี้จะมาพูดถึงเรื่องการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ อย่ารอช้า
เริ่มกันเลยดีกว่า การที่เรามีอายุมากขึ้นร่างกายเราก็อ่อนแอลง เป็นธรรมดาครับ เริ่มตั้งแต่ ความแข็งแรงทั้งของร่างกายและกล้ามเนื้อที่ลดลง กระดูกเริ่มที่จะเปราะบาง สายตาจากที่เคยชัดก็พร่ามัว เดินจากที่เคยเหนื่อยน้อยเดี๋ยวนี้ไม่ทันไรก็เหนื่อยแล้ว และที่สำคัญเจ้าไขมันที่สมัยหนุ่มสาวไม่เคยมี ผ่านมาวันนี้ก็เริ่มที่จะเพิ่มพูนมากขึ้นตามอายุ (2)
อาการเหล่านี้พบได้ในผู้สูงอายุทั่วไป ซึ่งสามารถเป็นจุดเริ่มต้นของอาการที่เรียกว่า ‘กล้ามเนื้อพร่อง’ (Sarcopenia) อายุที่มากขึ้น เป็นสาเหตุหนึ่งของอาการกล้ามเนื้อพร่อง หรือการสูญเสียกล้ามเนื้อรวม การที่เราไม่สามารถใช้งานกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ อาการกล้ามเนื้อพร่องหรือสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นไปได้มากถึง 25% (1) เจ้าอาการกล้ามเนื้อพร่องนี้ไม่ใช่โรคร้ายแต่เป็น อาการเริ่มแรกที่สามารถนำไปสู่ภาวะทุพลภาพหรือพิการได้ อาการเรานี้จะไม่ปรากฏในวัยรุ่นเท่าไรนัก ข้อควรระวังของอาการกล้ามเนื้อพร่องหลักๆ คือเป็นบ่อเกิดของภาวะกล้ามเนื้อลีบ และอาจจะส่งผลถึงโรคกระดูกพรุนในอนาคตอีกด้วย ซึ่งโรคกระดูกพรุนนี้พบได้มากในกลุ่มผู้หญิงที่มาอายุ 65 - 70 ขึ้นไป หรือวัยหมดประจำเดือนแล้วนั่นเอง (3)
เพื่อป้องกันอาการที่กล่าวมาข้างต้น ผู้สูงอายุสามารถเริ่มต้นง่ายๆ จากการออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งเพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงต้านสูง ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงซึ่งจำเป็นต่อการทำกิจวัตรประจำวันทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง นั่ง หรือยกของหนักๆ นอกจากจะเป็นประโยชน์ต่อการใช้ชีวิตประจำวันแล้ว การออกกำลังกายที่มีแรงต้านสูงนอกจากช่วยเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อแล้วยังไปกระตุ้นกระบวนการรับรู้กระบวนการคิด และการสั่งงานในร่างกายอีกด้วย ไม่ใช่แค่นั้น การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยกระตุ้นระบบหมุนเวียนของเลือดไปที่เลี้ยงสมองรวมไปถึงกระบวนการลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปสู่ Central Nervous System หรือ ศูนย์กลางของระบบประสาทของเรานั่นเอง
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนอกจากจะช่วยให้เราทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน (1,2) ได้ดีขึ้นแล้วยังช่วย ในเรื่องของจิตใจอีกด้วย ความมั่นใจในตัวเองการมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น และส่งผลในการช่วยลดปัญหาโรคซึมเศร้าอีกด้วย อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุควรได้รับการตรวจเช็คจากแพทย์ในเรื่องหลอดเลือดหัวใจกระดูก และกล้ามเนื้อก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง (2)
ในส่วนของโปรแกรมการออกกำลังกาย ผมแนะนำให้เริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อต่อในการเล่น เริ่มจาก Body weight ของเราเองก่อนที่จะไปเล่นหนักๆ ท่าที่แนะนำเช่น Deadlift, Lunges, Presses (การเคลื่อนไหวที่ดันวัตถุออกจากลำตัว เช่น วิดพื้น) Pulls (การเคลื่อนไหวที่ดึงวัตถุเข้าหาตัว เช่น ดึงข้อ) ท่าเบสิกเหล่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ของท่าน
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกหัดเล่นผมแนะนำให้เล่นอยู่ที่ระหว่าง 8 - 10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต และค่อยๆ เพิ่มหลังจากที่ร่างกายเริ่มปรับตัวได้ ในแต่ละสามารถเพิ่มได้ถึง 2 - 4 เซ็ต เมื่อร่างกายมีความแข็งแรงที่มากพอ เราสามารถเพิ่มไปเล่นที่จำนวนครั้งที่มากขึ้น ระหว่าง 10 - 15 ครั้ง ในน้ำหนักประมาณ 65 - 75% ของ 1 RM (ความสามารถในการยกท่านั้นๆ ให้ได้น้ำหนักมากที่สุดเพียงครั้งเดียว) ถ้ารู้สึกว่าร่างกายปรับตัวได้ดีมากขึ้น เราก็สามารถเปลี่ยนไปเล่นที่น้ำหนักที่มากขึ้นในจำนวนครั้งที่ลดลงมา อยู่ที่ 8 - 10 ครั้ง แต่ใช้น้ำหนัก 70 - 80% ของ 1 RM
และการฝึกสำหรับผู้สูงอายุควรที่จะโฟกัสไปที่ Power Training ถ้าแปลเป็นไทยก็คงจะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวแบบเร็ว และใช้น้ำหนักที่เบา และสุดท้ายการที่กล้ามเนื้อแข็งแรงน้อยลงหรือการสลายตัวของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติที่พบได้ในผู้สูงอายุ ซึ่งเวทเทรนนิ่งหรือการออกกำลังที่มีแรงต้านสูงจะช่วยป้องกันได้ไม่มากก็น้อย สำหรับหัวข้อนี้สรุปได้สั้นๆ ว่า Resistance Training หรือการออกกำลังกายที่มีแรงต้านสูงถือว่าเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนกลุ่มนี้ (1,2,3,4)
Reference :
1.Altug, Z. Resistance Exercise to Improve Cognitive Function. National Strength and Conditioning Association. 36. 2014.
2.Keogh, J.W.L. & Hons, B. Improving the Functional Ability of Elderly With Resistance Training. Strength and Conditional Journal. 25: 26-28. 2003.
3.Peterson, M.D. Resistance Exercise for Sarcopenic Outcomes and Muscular Fitness in Aging Adults. National Strength and Conditioning Association. 32. 2010.
4.Westcott, W.L. Resistance Exercise Protocols for Older Adults. The American College of Sports Medicine. 21. 2011.
