ทำไม! เล่นเวทมาระยะหนึ่งแต่ตัวกลับเท่าเดิม โค้ชมิกกี้มีคำตอบ

หลายคนสงสัยว่าทำไม เราเล่นเวทมาเป็นระยะเวลาหนึ่ง แต่ตัวกลับเท่าเดิม ไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ตามที่ตั้งใจไว้ ทั้งที่เล่นเป็นประจำ ต้องบอกก่อนเลยว่า มันเป็นไปได้หลายปัจจัยมาก ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจะเล่น ที่จำนวนครั้งที่เท่าเดิมเป็นเวลานานๆ รับประทานอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวัน การทำคาร์ดิโอมากไปก็มีส่วน หรือการฝึกซ้อมในปริมาณน้ำหนัก และจำนวนครั้ง ที่น้อยเกินไป และสุดท้าย ฝึกซ้อมกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งมากหรือน้อยเกินไป

เชื่อว่าหลายๆ ท่าน เวลาเข้าฟิตเนสจะติดอยู่กับการเล่นจำนวนครั้งเดิมๆ ที่ 6-12 ครั้ง ซึ่งไม่ผิดครับเพียงแต่ว่า อยากให้ทำความเข้าใจใหม่เกี่ยวกับจำนวนครั้งที่เล่น ว่าจริงๆ แล้วมันมีอะไรมากกว่าการยกแค่ 6-12 ครั้ง จำนวนครั้งที่แตกต่างกัน ส่งผลถึงการตอบสนองของกล้ามเนื้อที่ต่างไป เรามาเริ่มกันเลย สำหรับการเล่นจำนวน 3-6 ครั้ง ที่น้ำหนัก 30-60% ของ 1 RM จะเป็นการโฟกัสที่แรงระเบิดของกล้ามเนื้อ ส่วนการเล่นจำนวนครั้งระหว่าง 1-5 ครั้ง ที่น้ำหนัก 80% ของ 1 RM เป็นการโฟกัส ไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มาถึงตัวเลขที่พวกเราคุ้นเคย อยู่ที่จำนวนครั้งระหว่าง 6-12 ครั้ง ที่น้ำหนัก 67-85% ของ 1 RM เป็นการโฟกัสที่ Hypertrophy หรือการขยายตัวของกล้ามเนื้อนั่นเอง และสุดท้าย การเล่น จำนวน 10-15 ครั้ง ที่น้ำหนัก 70% ของ 1 RM จะเป็นการโฟกัสที่ความทนทานของกล้ามเนื้อ และด้วยความที่ร่างกายของเรานั้นประกอบไปด้วยไฟเบอร์กล้ามเนื้อ สองชนิด เพราะฉะนั้น เราควรที่จะวางโปรแกรมการฝึกอย่างเป็นระบบ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเปลี่ยนไปเล่นจำนวนครั้งที่น้อยลงบ้างแต่ใช้น้ำหนักมากขึ้น การฝึกแบบนี้เป็นการโฟกัสที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกลับมาเล่นในจำนวน 6-12 ครั้ง เป็นไปได้ว่าคุณจะสามารถเล่นได้หนักขึ้น เล่นได้หนักขึ้น ก็มีความเป็นไปได้ว่ากล้ามเนื้อจะขยายตัว การที่กล้ามเนื้อขยายตัว ก็เท่ากับว่ากล้ามเนื้อของเรามีขนาดที่ใหญ่ขึ้น เห็นไหมล่ะครับว่า การฝึกอย่างมีระบบช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งในที่นี้ก็คือการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง

ปัจจัยที่สองที่ว่าทำไมเราถึงกล้ามไม่โต นั่นก็คือการกินครับ คนส่วนใหญ่กินไม่ถึงปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน กว่าที่เราจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 0.5 กิโลกรัมนั้น เราต้องมีปริมาณแคลอรี่ เกินกว่าที่ร่างกายต้องการถึง 2,500 แคลอรี่ ซึ่งไม่น้อยเลยนะครับ และเนื่องจากรับประทานแคลอรี่ไม่เพียงพอ สิ่งที่ตามมาก็คือสารอาหารก็ไม่ครบ โดยเฉพาะโปรตีนที่เป็น ปัจจัยหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำในที่นี้คือ 1.8 - 2.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ทำไมเราถึงกินไม่พอมีหลายปัจจัยครับ คนส่วนใหญ่คนจะไม่กล้ากินเยอะเพราะกลัวอ้วน แต่ความจริงแล้วการกินในปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินอะไรก็ได้ แต่หมายถึงการที่คุณกินอาหารที่มีประโยชน์และสามารถช่วยให้คุณฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาหารที่มีประโยชน์ในที่นี้หมายถึงอาหารที่มี โปรตีน ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต ที่พอเหมาะ

ปัจจัยต่อมาที่ทำให้เราไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ นั้นก็คือ การทำ Cardio มากเกินไป หลักการ การสร้างกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิค ค่อนข้างที่จะขัดแย้งกันอยู่ในตัว เพราะฉะนั้น ถ้าเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ หลักการง่ายๆ คือ ถ้าคุณเล่นเวทเป็นเวลา 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ในสัปดาห์นั้นคุณไม่ควรทำคาร์ดิโอเกิน 2 ชั่วโมงครึ่ง

อีกหนึ่งสาเหตุเลย ก็คือ Training Volume หลายๆ คนอาจจะสงสัยว่า Training Volume จริงๆ แล้วมันคืออะไร Training Volume ก็คือการที่ เอาจำนวน ครั้งที่เล่น คูณด้วย จำนวน set และ คูณด้วย น้ำหนักที่เราเล่น เพียงเท่านี้เราก็จะได้ Training Volume ทั้งนี้ทั้งนั้น ภายในหนึ่งสัปดาห์เราแนะนำให้ฝึกซ้อม กล้ามเนื้อแต่ละส่วน โดยประมาณ 12 ถึง 20 sets สำหรับวิธีการง่ายๆ เพื่อจะฝึกซ้อมให้ได้ Training Volume ที่เพียงพอ แนะนำให้เล่นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอาทิตย์ละสองครั้ง โดยที่แต่ละครั้งแบ่ง การฝึกซ้อมกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ อยู่ที่ระหว่าง 8-10 Set การแบ่งแบบนี้ก็ช่วยให้คุณได้ Training Volume ที่เพียงพอและสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ตามที่ต้องการ

และสุดท้ายเป็นไปได้ว่า เราอาจจะฝึกซ้อม กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งมากหรือน้อยเกินไป การฝึกซ้อมเพื่อรูปร่างนั้น สามารถแบ่งออกได้เป็นสองประเภท หนึ่งคือการเล่น Compound Movement หรือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อ และข้อต่อมากกว่าหนึ่งส่วน ยกตัวอย่างเช่น Squat, Bench press หรือ Deadlift เป็นต้น แบบที่สองคือการฝึก Isolated Movement การออกกำลังแบบนี้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว และโดยส่วนใหญ่ร่างกายจะทำงานเพียงหนึ่งข้อต่อ ยกตัวอย่างเช่น Bicep Curl Leg extension หรือจะเป็น Tricep Push Down การเล่นท่า Compound Movement จะช่วยทำให้คุณแข็งแรงมากขึ้นหรือแม้กระทั่งช่วยให้รางก่ายเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นอีกด้วย เพราะร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่และใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งส่วน ในการเล่นท่านั้นๆ แต่อย่าลืมว่า การเล่นท่า Compound อาจจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ หลักๆ จริง แต่มัดเล็กๆ ก็ไม่ควรมองข้ามเพราะฉะนั้นเราควรที่จะฝึกทั้งสองแบบไปควบคู่กันไป ทำให้กล้ามเนื้อทุกๆ ส่วนของร่างกายพัฒนาไปพร้อมๆ กัน อีกทั้ง ยังสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้อีกด้วย

ท้ายที่สุดนี้ 5 ข้อที่เราพูดถึงกันวันนี้ ก็เป็นเพียงแค่ ข้อหลักๆ นะครับ ถ้ายังไงลองสังเกตตัวเองดูดีๆ ถ้าคุณกำลังเป็นแบบ ข้อ 1-5 ที่ว่ามา ลองเปลี่ยนพฤติกรรมดูครับ อาจจะทำให้เราไปถึงเป้าหมายได้ดีขึ้น เป็นกำลังใจให้ทุกคนครับ

Reference :
1.Beneka, A. & Malliou, P. Isolated vs. Complex exercise in strengthening the rotator cuff muscle group. The Journal of Strength and Conditioning Research. 18: 144-148. 2004.
2.Fisher, J., Steele, J., & Smith, D. Evidence-Based Resistance Training Recommendation for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva. 17: 217-235. 2013.
3.Haff, G.G. & Haff, E.E. NSCA/s Essential of Personal Training.
4.Hakkinen, K., Alen, M., Kraemer, W.J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., Mikkola, J., Hakkinen, A., Valkeinen, H., Kaarakainen, E., Romu, S., Erola, V., Ahtiainen, J., & Paavolainen,
L. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology. 89: 42-52. 2002
5.Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. The Muscle and Strength Pyramid Nutrition 2015.
6.Kleiner, S. Power Eating: Human Kinetics, 2014.
7.Murach, K.A. & Bagley, J.R. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect.Springer. 2016.
8.Schoenfeld, B.J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and their Application to Resistane Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 24: 2857-2872. 2010.
9.Wilson, J.M., Marin, P.J., Rhea, M.R., & Wilson, S.M.C. Concurrent Training: Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning
Research. 26: 2293-2307. 2012.

Story by โค้ช มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร