สร้างสภาพแวดล้อม ให้เกื้อหนุนกับปริมาณแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ที่ทานเข้ามาในแต่ละวัน และปริมาณแคลอรี่ ที่เผาผลาญออกไป ในแต่ละวัน เป็นปัจจัยสำคัญในการบ่งชี้ว่า เราจะมีน้ำหนักที่ลดน้อยลง หรือ เพิ่มมากขึ้น แต่มากไปกว่านั้นแล้ว อีกปัจจัยที่ควรคำนึงควบคู่ไปด้วยนั้นคือ คุณภาพ หรือประเภทของอาหารที่เลือกทาน และเลี่ยง หรือ จำกัด อาหารแปรรูป อาหารที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยว อาหารที่มีไขมันทรานส์ และ แอลกอฮอล์

ในบางครั้ง เวลาเราทานอาหารที่ดีๆ มีคุณภาพ หรือ ควบคุมปริมาณ อาหาร ไดเอ็ท ไปนานๆ แล้ว อาจจะรู้สึกว่า ต้องการให้รางวัลตัวเองบ้าง โดยการทานอาหาร ที่อยากทาน แต่จริงๆ แล้ว รู้หรือไม่ว่าการได้ทานอาหารที่ต้องการ เพื่อเป็นรางวัลตัวเอง อาจทำให้เรา ทานเพลินมากเกินไปได้มากถึง 54% มากกว่า ปริมาณแคลอรี่ที่ควรทานใน Maintenance

โดยส่วนมากแล้ว อาหารที่จะให้เป็นรางวัลตัวเอง จะมีพลังงานที่สูง ปริมาณน้อย แต่อร่อย มีปริมาณ ไขมัน และน้ำตาลสูง ดังนั้นถ้าเราสามารถเลี่ยง อาหารประเภทนี้ได้มากเท่าไหร่ จะยิ่งทำให้เราประสบความสำเร็จกับการควบคุมอาหารของเรามากขึ้นเท่านั้น

วิธีที่สามารถทำได้เพื่อหลีกเหลี่ยงการอยากทานอาหาร เหล่านี้ เช่น
- เก็บไว้ในที่ ที่หยิบได้ยาก
- อาจจะไม่ซื้อมาเลย
- เลี่ยง อาหารที่แคลอรี่สูง รูปแบบ น้ำ หรือ ของเหลว
- เตรียมจดไว้ว่าจะซื้ออะไรก่อนไปตลาด
- เดินซื้อแต่รอบนอกของตลาดที่มีแต่ อาหารสด
- เลี่ยงการเติมซอสหรือน้ำจิ้ม
- เลี่ยงการเติมรสหวาน

เทคนิคเหล่านี้ สามารถช่วยทำให้สภาพแวดล้อมของเรามีแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ และพอเราไม่มีอาหารที่ ควรเลี่ยง เราจะลดโอกาศที่จะทานได้มากขึ้น

การทานอาหารที่แนะนำให้เลี่ยง ด้านบนมากๆ อาจส่งผล ให้เรามีพฤติกรรมปรับตัวผิด ในการทานอาหาร ที่ส่งผลให้การลดน้ำหนักหรือ ไขมัน ของเรานั้นทำได้ยากมากขึ้น และถ้าปล่อยไว้นานมากๆ จะทำให้ร่างกายรู้สึกไม่ชอบ อาหารที่มาจากธรรมชาติ และอาหารที่มีประโยชน์ ยกตัวอย่างเช่น ทานอาหารที่น้ำตาล หรือ ไขมัน สูงมากๆ ส่วนมากจะมีรสชาติที่อร่อยกว่า ซึ่งอาจทำให้เราชินกับ อาหารเหล่านี้ได้ง่ายกว่าอาหารจากธรรมชาติ ลึกๆ แล้ว การทานอาหารที่ไม่ค่อยมีประโยชน์บ่อยๆ สามารถส่งสัญญาณไปที่สมองของเรา ซึ่งเปลี่ยนความรู้สึกที่เรามีต่ออาหารจากธรรมชาติที่มีประโยชน์มากกว่าได้

ดังนั้นแล้ว นอกจากการทานอาหารที่มาจากธรรมชาติมากที่สุด แปรรูปน้อยที่สุด ผัก ผลไม้ โปรตีน และแป้งเชิงซ้อน การเลี่ยงอาหารที่ประโยชน์น้อย เช่น อาหารที่ น้ำตาล หรือ ไขมันสูง หรือ แปรรูปมาก ซึ่งสามารถทำได้จากการใช้เทคนิคที่แนะนำ เพื่อสร้าง สภาพแวดล้อม ให้เกื้อหนุนเราได้ครับ และการลดไขมัน หรือ ลดน้ำหนัก จะง่ายขึ้นครับ

Reference:
Aragon, AA, Schoenfeld, BJ, Wildman, R, Kleiner, S, VanDusseldorp, T, Taylor, L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Diets and body composition. Journal of International Society of Sports Nutrition 14: 16, 2017.
Guthrie, H. Selection and quantification of typical food portions by young adults. Journal of the American Dietetic Association 84(12): 1440-1444, 1984.
Guyenet, S. The Hungry Brain. Outsmarting the Instincts that Make Us Overeat. New York: Flat Iron Books; 2017.
Krebs-Smith, SM, Reedy, J, and Bosire, C. Healthfulness of the U.S. food supply: little improvement despite decades of dietary guidance. American Journal of Preventative Medicine 38: 472-477, 2010.

Story by โค้ช มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร