ถ้าพูดถึงการออกกำลังกายกับคุณผู้ชายแล้ว แน่นอนว่าสิ่งหนึ่งที่ต้องโฟกัสนั่นคือ เรื่องของฮอร์โมน Testosterone เพราะถือว่าเป็นตัวสำคัญสำหรับคุณผู้ชายเลยก็ว่าได้ โดยเฉพาะในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเหมาะกับ Men Issue ในเดือนนี้มากครับ
ฮอร์โมน Testosterone นั้นสำคัญเพราะมีหน้าที่ ในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง, สร้างความแข็งแรงและมวลกระดูก, เผาผลาญไขมัน, สร้างเม็ดเลือดแดง, ช่วยระบบความจำ, ช่วยเพิ่มอารมณ์ทางเพศ, ช่วยทำให้มีอารมณ์ที่ดีขึ้น
โดยเฉพาะเวลาเราอายุมากขึ้น ปริมาณ Testosterone ก็จะลดน้อยลง และการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่ม ฮอร์โมน Testosterone ได้นั้นคือ เวทเทรนนิ่ง หรือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน โดยเฉพาะถ้าทำเป็น รูปแบบ High Intensity Interval Training หรือ การนำเวทเทรนนิ่ง มาทำเป็น Circuit ทำต่อเนื่อง หนักสลับเบา จะยิ่งช่วยกระตุ้นฮอร์โมน Testosterone ได้มากขึ้น
นอกจากนั้นแล้ว โภชนาการก็สามารถ ช่วยเพิ่ม Testosterone ได้
• รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ แต่ไม่มากเกินไป ประมาณ 2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว
• รับประทานโอเมก้า 3 จาก ปลา เช่น แซลมอน หรือ ปลาทู
• รับประทานธาตุสังกะสี เช่น ผักโขม ถั่ว เม็ดมะม่วง หรือ หอยนางรม
• รับประทานธาตุเซเลเนี่ยม เช่น ปู หอย หรือ ตับ
• รับประทานวิตามิน ดี เช่น ทูน่า ไข่แดง หรือ โดนแดดกลางแจ้ง
• รับประทานไขมัน ดี เช่น น้ำมันมะกอก อโวคาโด หรือ ถั่วต่างๆ
• รับประทานผัก ตระกูล กะหล่ำปลี เช่น บร็อคโคลี่ เคล หรือ คะน้า
เลี่ยงการรับประทานไดเอ็ทที่ไขมันน้อยจนเกินไป และจำกัดแอลกอฮอร์ที่ประมาณ 1-2 แก้ว ต่อสัปดาห์
เพียงเราออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการทานอาหาร ที่แนะนำ ก็สามารถช่วยกระตุ้น ฮอร์โมน Testosterone ได้โดยธรรมชาติแล้วนะครับ
ถ้ารู้แบบนี้แล้ว ครั้งหน้าที่ไปอออกกำลังกาย เราก็สามารถปรับรูปแบบ และเลือกโภชนาการให้เหมาะสม เพื่อให้ร่างกาย มีฮอร์โมนที่สมดุลนะครับ
Reference:
• Bell-Wilson, J.A. (2005). The Buzz About Nutrient Timing. IDEA Fitness Journal, 41-45.
• Burke, L.M., Kiens, B., & Ivy, J.L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22, 15-30.
• Gibala, M.J. (2000). Nutritional supplementation and resistance exercise: what is the evidence for enhanced skeletal muscle hypertrophy. Canadian Journal of Applied Physiology, 25(6), 524-535.
• Haff, G.G., Kock, A.J., Potteiger, J.A., Kuphal, K.E., Magee, L.M., Green, S.B., & Jakicic, J.J. (2000). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10, 326-339.
• Ivy, J. & Portman, R. (2004). Nutrient timing: The future of sports nutrition. California: Basic Health Publications, Inc.
• Levenhagen, D.K., Gresham, J.D., Carlson, M.G., Maron, D.J., Borel, M.J., & Flakoll, P.J. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal Physiology - Endocrinology and Metabolism, 280, 982-993.
• Stachowicz, M., Lebiedzinska, A. The effect of diet components on the level of cortisol. European Food research and Technology. 2016. 242:2001-2009
• Volek, J.S. (2004). Influence of Nutrition on Response to Resistance Training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 689-696.
• Volek, J.S., Forsythe C.C., & Kraemer, W.J. (2006). Nutritional aspects of women strength athletes. British Journal of Sports Medicine, 40, 742-748.
Story by โค้ช มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร
