ผลไม้ ทำให้เราอ้วนจริงหรอ?

เราอาจจะยังมีความเชื่อ หรือความคิดที่ว่า การทานผลไม้เยอะๆ อาจจะทำให้อ้วนได้ หรือการทานผลไม้บางชนิดไม่ดี เพราะน้ำตาลเยอะ และทำให้อ้วน แต่ถ้าเราลองมาดูเหตุ และผลจริงๆ อ้างอิงจาก อเมริกา 76% ของคนไม่สามารถทานผลไม้ ได้เพียงพอ และ 87% ของคนไม่สามารถทานผักได้ เท่ากับที่ USDA แนะนำ (ปริมาณที่แนะนำคือ ผลไม้ 2 ถ้วยต่อวัน และ ผัก 2.5 ถ้วยต่อวัน) และในขณะที่ปริมาณผัก และผลไม้ที่ทานนั้นไม่เพียงพอ ปริมาณคนที่เป็นโรคอ้วนก็ยังเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แต่เราก็ยังมีความคิดว่าอย่าทานผลไม้เยอะ เพราะน้ำตาลในนั้น ซึ่งดูจากสถิติมันก็ขัดกันเองอยู่แล้ว ‘ทานผลไม้ไม่พอ แต่โทษว่าผลไม้ทำให้อ้วน’

ไม่ว่าจะเป็นแป้งชนิดไหน มีประโยชน์มากน้อยแค่ไหน ตั้งแต่ข้าวกล้อง กราโนล่า ผลไม้ หรือ เค้ก สุดท้ายแล้วก็จะต้องถูกย่อยสลายมาเป็น น้ำตาล (monosaccharides) ในการดูดซึม ถ้าเราทราบกันอยู่แล้วว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดนั้นคือ ปริมาณแคลอรี่รวม ดังนั้น เราต้องดูปริมาณของอาหารแต่ละชนิดโดยรวม ไม่ใช่ประเภทของอาหาร เพราะไม่ว่าจะเป็น ข้าวกล้อง ถ้าทานเยอะก็อ้วน หรือเค้ก ถ้าทานน้อยกว่าก็ไม่อ้วน แต่สิ่งที่เราต้องดูเวลาเลือกทานผลไม้คือ ความคุ้มค่าของปริมาณ ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณกากใย และปริมาณแป้งที่อยู่ในผลไม้แต่ละชนิด ตัวอย่างเช่น มะม่วง 100 กรัม มี 60 แคลอรี่ แป้ง 15 กรัม น้ำตาล 14 กรัม, ถ้าเทียบกับแตงโม 100 กรัม มี 30 แคลอรี่ แป้ง 7.6 กรัม น้ำตาล 6.2 กรัม หรือที่คนชอบทานทุเรียน แต่บอกว่าทุเรียนกินแล้วอ้วน เพราะ 100 กรัม มี 147 แคลอรี่ แป้ง 27 กรัม และน้ำตาล 20 กรัม

ดูก็รู้ว่าทานอะไรและคุ้มสุด (ทุเรียนไม่ได้ทำให้อ้วน แต่แคลอรี่มันสูง จึงทานปริมาณได้น้อย ไม่อิ่มท้อง เลยต้องทานเยอะกว่าผลไม้อื่นๆ เลยอ้วน) สังเกตเห็นได้ว่า ทานมะม่วงเยอะๆ มีสิทธิ์ที่จะแคลอรี่เกินได้ง่ายกว่า
เพราะแคลอรี่สูงกว่า และน้ำตาลสูงกว่าจึงอาจทำให้กินแล้ว ยิ่งอยากกิน นึกง่ายๆ ทานมะม่วง 100 กรัม สามารถทาน แตงโมได้ 200 กรัม เพราะฉะนั้น ทานแตงโมก็จะคุ้มค่ากว่า จริงๆ ไม่ว่าจะผลไม้ชนิดไหนๆ ถ้าเราเลือกทานแล้วปริมาณแคลอรี่ไม่เลยใน 1 วัน ก็ไม่ทำให้อ้วน แต่ถ้าแนะนำก็ควรเลือกทานผลไม้ที่แคลอรี่น้อย กากใยเยอะ เพื่อที่จะได้อยู่ท้องมากขึ้น และปริมาณที่ทานได้คุ้มค่ากับแคลอรี่

Reference :
1. “Usual Dietary Intakes : Food Intakes, U.S. Population, 2007-10.” Usual Dietary Intakes: NHANES Food Frequency Questionnaire (FFQ),epi.grants.cancer.gov/diet/usualintakes/pop/2007-10/.1.
2. Moore, LV, and FE Thompson. “Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations - United States, 2013.” Addiction & Health, StatPearls Publishing, europepmc.org/articles/pmc4584842.
3. Service, A.R. United States Department of Agriculture.